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产后如何快速恢复火辣身材 妇产科医生教您4绝招快速瘦身

我要评论 2017-05-12 08:52 来源:搜狐母婴
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终于熬到“卸货”,却仍然胖得看不到脚面!为了不影响母乳,还得继续补!然而十个月外加坐月子囤积的肥膘,让很多新手妈妈又恨又无奈,不只是普通人,连女明星也不例外!

何洁曾在微博中自曝体重已达130斤,也正因为如此,她许下“所有的愿望就是一定要瘦瘦瘦”!

曾经的大眼妹赵薇、万人迷陈好……产后也都丰腴了不少。

难道产后真的只能肥肥肥?有没有既不伤身也不影响母乳的减肥法呢?5月11日是“世界防治肥胖日”,借这个机会,给大家介绍一下:产后快速瘦身的诀窍。

1、建立正确的产后饮食观念

其实,产后饮食不能一味追求补补补!只要保证:食物种类丰富、搭配合理、摄取足够营养、满足母婴需求即可,千万要避免营养过剩。

产后该吃些什么好呢?应该多补充富含钙、铁、蛋白质和维生素的食物,如牛奶、鸡蛋、豆腐、杂粮、新鲜水果、菠菜、蘑菇等。摄入高蛋白低脂肪的食物,如去皮鸡肉、牛肉、猪瘦肉、鱼肉等,有利于下奶。

中国人有“喝汤水下奶”的说法,但切记不要喝油腻的“荤汤”或“白汤”。因为鸡汤、猪脚汤、鱼汤等汤水中含大量的脂肪,很容易阻塞乳腺管,引起乳汁淤积甚至乳腺炎,也会引起发胖。建议喝汤时最好撇去上面的那一层油。

另外,很多人的减肥,都是从“不吃晚饭”开始的。但对于哺乳期的妈妈来说,这么做就不合适了。不吃晚餐,不但会影响哺乳,也易引起晨起低血糖,对健康有害无益。尤其对于晚睡的妈妈,晚餐更是至关重要,一定要吃,只是不要吃得时间太晚,五六点左右吃即可。

其实只要晚餐的热量适当、营养搭配合理,即使吃了也并不会长胖,因为妈妈分泌的乳汁其实会消耗体内的脂肪。晚餐可以增加健康的多不饱和脂肪酸,少吃动物脂肪,比如用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

还有些妈妈,给自己拟定了一个长期的瘦身食谱。这虽然有助于控制热量摄入,但长期吃固定的食物,会导致摄入的营养成分不够全面,不仅影响母乳的质量和产量,还会降低身体的基础代谢率,变成可怕的“易胖体质”。所以产后妈妈的食谱要丰富,最好每天的食物种类应该达到12种以上。

2、坚持母乳喂养

有少数产妇因为怕身材走形,不愿意给宝宝哺乳,其实,母乳喂养不仅对宝宝有益,而且也是帮妈妈瘦身的“神器”!

为了准备哺乳,整个孕期准妈妈的身体会不断积累脂肪。而产后妈妈每分泌100毫升乳汁,就要消耗约70kcal的热量。也就是说,母乳喂养的麻麻将比不哺乳的多消耗更多的热量,自然较容易恢复体型。

3、掌握最佳减脂时间表

1)6~8点 起床

起床先喝2杯水,起床后半小时要积极活动身体,出门散散步,再回家吃早饭。既能让头脑清醒、心情舒畅,又能帮助身体消除水肿和多余的脂肪。

2)10点/15点 加餐

在两顿正餐之间加餐,吃一点水果、酸奶或坚果等健康的小零食,有助于保持饱腹感、正餐不会吃得过多。

3)17~18点 晚餐

少吃动物脂肪,增加健康的多不饱和脂肪酸,比如用亚麻籽油、橄榄油炒菜就是不错的选择。

4)16~20点 适当运动

这个时段是锻炼身体的最佳时间,可以做一些产后恢复的运动和有氧运动。

5)21~23点 睡前给自己“断电”

缺乏睡眠或睡眠节律被打断,都会造成内分泌紊乱,让你变得越来越胖。而电视、手机等电子设备的蓝光都会影响褪黑素的分泌,影响睡眠质量。所以,睡前 1~2 小时给自己“断电”,对快速入睡、提高睡眠质量、瘦身减脂有很大的帮助。

4、进行产后恢复运动

1)适合顺产新妈妈的运动

一般来说,在顺产分娩后1天左右,新妈妈就可以每天做些和缓的活动,坚持3~6个月,尽管腹部的肌肉这时还不能像以前那样紧实,但体形基本可恢复到孕前的状态。

运动的方式要根据产后的时间而定:

产褥期:新妈妈可以做一些轻微的运动,目的是锻炼盆底、腹部、腿部、胸部的肌群。但因为此时身体还没有完全恢复,运动量不宜过大,以在床上完成为主,从基础动作开始,每天增加一些新的动作。

产后第一天

腹式呼吸:产妇平躺,全身放松,膝盖弯曲,用腹肌力量从鼻子深吸气、小腹微微隆起,再以口缓缓吐气。

脚踝运动:产妇平躺于床上,后脚跟贴床,伸长脚尖,两脚底对碰。

提肛运动:仰卧或侧卧,吸气,紧缩阴道周围及肛门肌肉,闭气,持续1~3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

产后第二天

腹直肌分离矫正:体位与“腹式呼吸”运动相同,吐气时将头抬高,但不可抬肩,同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤,吸气时恢复原姿势,并松弛腹部,不能把肩抬高。

产后第三天

骨盆摇摆:平躺,稍稍弓起背部,使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。

颈部运动:平躺,四肢伸直,将头抬起前屈,使下颌贴近胸部,再将头慢慢放下。

举落手臂运动:仰卧床上,双臂交替上举、下落。该项运动主要为刺激胸肌,使母乳流淌通畅,同时上半身的肌肉也能得到恢复。

产后第四天

胸部运动:身体及腿伸直,慢吸气,扩大胸部,收下腹肌,背部紧压床面保持一会儿,然后放松,重复5~10次。每天坚持可以帮助胸部肌肉收缩,预防乳房下垂。

产后第五天

腿部运动:平躺在床上,轮流抬高双腿与身体成直角,待产后体力稍有恢复时,可同时抬起双腿,重复5~10次。每天坚持能够帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

产后第七天

乳房运动:两臂左右平伸,然后上举至两掌相遇,保持手臂伸直,停止数秒后再回到左右平伸,重新开始,每日10次。可以帮助乳部肌肉收缩并使其富有弹性,防止乳房下垂。

凯格尔运动:刚开始练习时,可以仰卧在床上,身体放松,专注于提肛收缩的动作。特别注意双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作,将收缩的动作专注在阴道、尿道上,持续重复一缩一放的动作。每天做骨盆底肌运动1~2次,每次10分钟。

当练习持续6~8周左右时,不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态,阴道的敏感度也会有所增强。等到熟练之后,做此运动可以随时随地进行,坐、站或是躺着都可以。

产后第十天

臀部运动:平躺在床上,将双腿屈起,慢慢地将臀部向上抬起离床面,以脚跟及肩部支撑片刻,然后慢慢地放下还原,重复10次。能够帮助臀部肌肉收缩。

产后第十二天

阴道骨盆底收缩:仰卧床上,双手放平,双膝弯曲使膝与床成直角,且双腿微微分开,将臀部抬高,离开床面,以肩膀、脚跟支撑身体重量,双膝靠拢,同时收缩阴道骨盆底,保持姿势1~2分钟。

这么做能促进子宫恢复、骨盆底肌肉收缩,恢复尿道口、阴道口肌肉弹性,并使骨盆恢复支撑泌尿器官的作用,可预防子宫异位、脱垂、后屈等情形的发生。同时,还可减少会阴部淤血及不适。每日可重复多次。

产后第十五天

臀部运动:平躺在床上,右膝屈起,使足部尽量贴近臀部,然后再伸直放回原位,左右两腿交替动作。每日做10次即可。可以帮助臀部肌肉收缩。

腹部运动:平躺在床上,两手交叉于胸前,慢慢坐起,同时保持双腿并拢,待体力完全恢复后,双手可放置在头后再坐起,似仰卧起坐的动作,重复数次,每日2次。能够帮助腹部肌肉收缩。

膝胸卧式:俯卧床上,两手平放肩侧,以两手、小臂和双膝支托身体重量,并使脸及胸部尽量贴紧床面。将臀翘起离开床面,身体后移,仅胸部和双膝着床,保持2分钟,然后身体重心前移恢复平卧。

坚持以上运动直至产后6周,也就是产褥期结束。

产褥期后:经过6周左右的休养,产妇身体的各项机能已基本恢复,动作难度和强度都比产褥期有所加强,目的是全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和盆底肌肉锻炼。

仰卧抬臀:屈膝仰卧,两腿外展,两脚掌相对,向上抬臀,收缩骨盆底肌。10次为一组。

弓背挺胸:跪立,两手撑地,收腹弓背,低头收缩骨盆底肌,再抬头挺胸塌腰,反复10次。

跪坐直起:跪坐脚跟上,上身挺直,收缩臀肌和骨盆底肌,然后再坐下,反复10次。

腰部环绕:产妇两腿分开站立,上体在双手的带动下分别沿顺时针和逆时针方向做环绕运动,幅度越大越好。

直立踢腿:产妇站直,双手叉腰,两腿分别向前、向侧、向后踢腿,反复10次。

2)产后健身时的注意事项

新妈妈在产后健身时一定要注意以下几点:

① 产后恢复期运动要量力而行、循序渐进,动作从简单到复杂,运动量由小到大,时间由短到长,不要急于求成。

② 产后关节松弛,应该注意保护,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

③ 运动前先排净小便,躺在较硬的床上,运动的时间和强度要由短到长、由轻到重,不要让自己累,做完运动后要适当休息、及时补充水分。

④ 如果运动中发现出恶露量增多,应立即停止运动。

⑤ 有较严重的心、肝、肾脏、呼系统等疾病及高血压、贫血;有其他产后并发症;剖宫产手术、会阴撕裂伤口尚未愈合;产褥期感染、发热等情况应禁止做运动。

原标题:妇产科医生教你 产后快速瘦身:有效又不伤身!
万家热线版权及免责声明 编辑:芦文玉 [此文系转载,来源于搜狐母婴,版权归属原作者]
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